러닝 초보가 반드시 알아야 할 기초 용어 정리
러닝을 본격적으로 시작하면 생소한 전문 용어들을 자주 접하게 되는데, 이를 정확히 이해하는 것만으로도 운동의 즐거움과 효율이 완전히 달라집니다. 저도 아직 초보 러너이긴 하지만, 시작하시는 분들을 위해 러닝 관련 용어들을 정리했습니다.
러닝 초보가 반드시 알아야 할 기초 용어 정리
러닝의 세계에 발을 들이면 가장 먼저 마주하게 되는 것이 바로 속도와 리듬에 관한 이야기입니다. 단순히 빨리 뛰는 것이 능사가 아니라, 자신의 몸 상태에 맞춰 일정한 규칙을 찾아가는 과정이 중요하죠.
달리는 속도와 리듬의 핵심
페이스의 개념과 활용
일반적인 운동에서는 시속 몇 km라는 속력을 쓰지만 러너들은 1km를 주파하는 데 몇 분이 걸리는지를 페이스라고 부릅니다. 예를 들어, 1km를 6분 08초에 달린다면 608 페이스라고 말하며, 이는 달리기의 강도를 조절하는 가장 기본적인 척도가 됩니다.
위 기록을 보면 제가 1km당 6분 8초 페이스로 10번을 달려서 1시간 2분이 걸렸다는 의미가 됩니다. 10번을 달린 구간별 기록은 다르겠지만 평균을 내보면 6분 8초라는 의미입니다.
저는 6분 10~20초 페이스 유지하는 것이 제일 편하네요. 빠르게 뛰면 5분 30초 페이스로 달리는데, 아직 이렇게 달리면 좀 힘들긴 합니다.
초보자들은 보통 6분에서 7분 사이의 편안한 페이스로 시작하는 것이 몸에 무리를 주지 않는 가장 좋은 방법이에요.
너무 과한 욕심으로 초반부터 속도를 높이다 보면 금방 지치고 부상의 위험이 커지니, 자신에게 맞는 적정 페이스를 찾는 연습이 우선되어야 합니다.
효율적인 발걸음 케이던스
케이던스는 1분 동안 발이 지면에 닿는 횟수를 의미하는데 보통 180 정도를 이상적인 수치로 꼽곤 하죠. SPM(Steps Per Minute)으로 표기합니다.
하지만 이 숫자에 너무 집착해서 억지로 보폭을 줄이거나 발을 빠르게 놀릴 필요는 없다고 생각해요. 사람마다 다리 길이와 근력이 다르기 때문에 자신에게 가장 편안한 리듬을 찾는 것이 먼저입니다.
저는 보통 케이던스가 171~175 정도 됩니다. 보폭을 너무 크게 벌리면 무릎 관절에 가해지는 충격이 커지기 때문에, 가볍게 통통 튀는 느낌으로 발걸음을 가져가는 것이 좋습니다.
일정한 케이던스를 유지하는 습관은 장거리 러닝에서 피로도를 낮춰주는 역할을 하지만, 어디까지나 본인의 몸이 자연스럽게 받아들이는 범위 내에서 조절하는 것이 중요합니다.
기록 분석과 신체 데이터
달리기가 끝난 후 스마트워치에 기록된 데이터를 살펴보는 것은 러닝의 또 다른 재미입니다. 이때 보게 되는 여러 수치 중에서 스플릿과 BPM은 자신의 훈련 성과를 객관적으로 파악하게 해주는 중요한 정보입니다.
안전을 위한 지표 심박수 BPM
BPM(Beats Per Minute)은 1분당 심장 박동 횟수를 의미하며 러너의 안전을 지켜주는 생체 지표라고 할 수 있습니다. 자신의 최대 심박수를 파악하고 그에 맞춰 운동 강도를 조절해야 심장에 과도한 무리가 가는 것을 방지할 수 있거든요.
스마트워치를 활용해 실시간으로 BPM을 확인하면서 심박수가 너무 가파르게 상승하지 않도록 페이스를 조절하는 습관을 들이세요. 심박수가 급격히 올라가면 빠르게 지쳐서 금방 멈추게 됩니다.
처음 5km를 뛸 때만 해도 심박수가 160을 넘어 숨이 차오르던 기억이 선명합니다. 그런데 요즘은 그 두 배인 10km를 달려도 심박수가 150 아래로 차분하게 유지되네요. 체력이 좋아진다는 게 이런 기분이구나 싶어 신기하고 즐겁습니다.
구간별 기록 스플릿 분석
스플릿은 전체 거리를 일정 구간으로 나눈 기록을 말하며 보통 1km 단위로 끊어서 확인하게 됩니다. 초반 스플릿보다 후반 스플릿이 급격히 느려진다면 초반에 너무 무리해서 페이스 조절에 실패했다는 명확한 증거가 되죠.
자신의 체력을 안배하여 마지막 구간까지 일정한 속도를 유지하거나 오히려 속도를 조금씩 높이는 능력을 기르는 것이 상급 러너로 가는 지름길이에요.
러닝 완전 초기에는 구간별 기록을 확인하느라, 워치를 많이 보게 되는데요. 반복해서 달리다 보니, 지금은 내가 어느 정도 페이스로 달리는지 예측이 됩니다.
성취감과 특별한 경험의 순간
달리기는 고통스러운 과정이기도 하지만 그 끝에는 세상 무엇과도 바꿀 수 없는 짜릿한 성취감이 기다리고 있습니다. 많은 러너가 힘든 순간을 견디며 매일 길 위로 나서는 이유는 바로 PB와 러너스하이라는 특별한 보상 때문이죠.
나만의 최고 기록 PB
PB는 Personal Best의 약자로 본인의 역대 최고 기록을 의미하는 용어입니다. 타인과 속도를 겨루는 것이 아니라 어제의 나보다 단 1초라도 기록을 단축했다면 그것이 바로 새로운 PB가 되는 것이죠.
기록 측정 앱을 통해 차곡차곡 쌓여가는 PB를 확인하는 과정은 러닝을 지속하게 만드는 가장 강력한 동기부여가 됩니다. 저도 개인 기록을 경신하면 기념으로 캡처해서 폰에 저장해 둡니다.
하지만 너무 기록에 집착하면 무리할 수 있어서 부상 위험이 있습니다. PB도 좋지만 다치지 않고 오랫동안 러닝 하는 것이 더 중요하다고 생각합니다.
황홀한 부스터 러너스하이
러너스하이(Runner’s High)는 정말 신비로운 경험인데 저도 처음에는 이게 도대체 무슨 의미인지 잘 몰랐거든요. 그런데 저의 경우, 10km 정도를 목표로 달리다 보면 5km나 6km 지점에서 힘들다고 생각될 때가 있는데요. 그 구간을 참고 더 나아가면, 갑자기 몸이 깃털처럼 가벼워지는 순간이 찾아옵니다.
마치 게임 속 캐릭터가 부스터 아이템을 사용한 것처럼, 힘이 들지 않고 기분이 아주 상쾌해지는 기분이죠. 이 상태에 진입하면 고통은 사라지고 오직 달리는 행위 자체에만 몰입하게 되는 무아지경의 상태를 경험하게 됩니다.
초보라 정확한 원리는 몰라도 이 묘한 쾌감이야말로 달리기가 단순한 운동을 넘어 하나의 즐거운 중독으로 바뀌게 만드는 결정적인 이유라고 확신합니다.
체계적인 훈련 방법과 목표 설정
무작정 달리는 것보다 목적에 맞는 훈련법을 선택하면 실력 향상 속도가 훨씬 빨라집니다. 기초를 다지는 LSD부터 꿈의 기록인 서브 3까지, 러너들이 지향하는 훈련의 종류와 목표 지점에 대해 알아보겠습니다.
기초 체력의 근간 LSD
LSD는 Long Slow Distance의 약자로 아주 천천히 긴 거리를 달리는 것을 의미합니다. 속도에 대한 욕심을 버리고 옆 사람과 편안하게 대화할 수 있는 정도의 강도로 꾸준히 달리는 시간을 늘려가는 것이 핵심이죠.
이 훈련을 통해 기초 체력을 탄탄하게 다질 수 있습니다. 초보자일수록 빠른 속도에 집착하기보다는 LSD를 통해 달리는 몸을 먼저 만드는 과정이 반드시 필요합니다.
마라토너의 꿈 Sub 3와 Sub 4
어느 정도 실력이 쌓이면 마라톤 풀코스 완주를 꿈꾸게 되는데, 이때 등장하는 용어가 서브 3와 서브 4입니다. 42.195km를 각각 3시간 이내, 4시간 이내에 완주하는 것을 의미하며 이는 모든 아마추어 러너의 로망과도 같죠.
특히 서브 3는 전체 마라톤 인구 중에서도 극소수만이 달성할 수 있는 명예로운 기록입니다. 이를 위해서는 수년간의 체계적인 훈련과 철저한 자기 관리가 뒷받침되어야 합니다.
회복을 위한 리커버리런
마지막으로 꼭 기억해야 할 용어가 바로 리커버리런입니다. 강도 높은 훈련이나 대회를 마친 다음 날 몸이 힘들다고 무조건 누워만 있는 것보다, 아주 가볍게 20분 정도 달리는 것이 훨씬 빠른 회복을 돕거든요.
가벼운 달리기 과정에서 근육에 쌓인 피로 물질인 젖산을 효과적으로 제거해 주기 때문이죠. 리커버리런은 부상을 예방하고 다음 훈련을 준비하는 현명한 방법입니다.
저도 최고 기록을 달성한 날 다음에는 쉴 때도 있지만, 보통 4~5km 정도 가볍게 달려주는데요. 그러면 오히려 더 힘들지 않고 개운해집니다.
러닝 기초 용어 정리 결론 🏃♂️
- 페이스와 케이던스를 이해하되 자신의 몸에 맞는 리듬을 찾는 것이 중요합니다.
- 스플릿 기록과 BPM 데이터를 통해 자신의 훈련 상태를 객관적으로 분석해야 합니다.
- PB 경신을 통해 성취감을 얻고 러너스하이의 부스터 같은 즐거움을 만끽하세요.
- LSD 훈련으로 기초 지구력을 기르고 리커버리런을 통해 몸의 회복을 도와야 합니다.
- Sub 3와 Sub 4는 꾸준한 노력의 결실이지만, 저는 초보라 꿈같은 이야기로 들립니다.
- 러닝하려면 스마트워치는 필수인 것 같습니다. 애플워치 사서 잘 쓰고 있어요.
